История двух тревог.
На своих занятиях я часто вижу учеников и учениц с потерей контакта с телом и сложностями в эмоциональной саморегуляции. На этапах первого знакомства это проявляется через тело, позднее - вербализуется словами. Это может выглядеть, например, так: повышенная суетливость, эмоциональная нестабильность, напряжение в верхней части спины и плечевом поясе, спутанность мыслей в ожидании неблагоприятного развития событий.
Моя история. Предложение участвовать в новом проекте, непростые изменения условий сотрудничества с компанией, ощутимая финансовая нагрузка и интенсивная учёба в МИПе - всё это разгоняет моё состояние от уверенности и стабильности до просыпаний по ночам с навязчивыми мыслями «Справлюсь ли я? А что если нет?» и сильным волнением перед неопределённостью.
На своих занятиях я часто вижу учеников и учениц с потерей контакта с телом и сложностями в эмоциональной саморегуляции. На этапах первого знакомства это проявляется через тело, позднее - вербализуется словами. Это может выглядеть, например, так: повышенная суетливость, эмоциональная нестабильность, напряжение в верхней части спины и плечевом поясе, спутанность мыслей в ожидании неблагоприятного развития событий.
Моя история. Предложение участвовать в новом проекте, непростые изменения условий сотрудничества с компанией, ощутимая финансовая нагрузка и интенсивная учёба в МИПе - всё это разгоняет моё состояние от уверенности и стабильности до просыпаний по ночам с навязчивыми мыслями «Справлюсь ли я? А что если нет?» и сильным волнением перед неопределённостью.
Объяснение с позиции психолога-консультанта.
В тревоге нет определённого объекта, она часто иррациональна, но есть предчувствие некой опасности. Простая аналогия: страх — в вашу полосу резко выскакивает другой автомобиль; тревога — это когда, садясь за руль, вы уже мысленно прокручиваете все возможные аварийные ситуации на дороге.
Что происходит в мозге. Есть триггер - неполный, неясный сигнал («что-то не так»). Миндалевидное тело (наш древний «сторожевой пёс») мгновенно, в обход сознания, оценивает его как опасность. Гипоталамус и гипофиз получают сигнал паники от миндалины и отдают приказ надпочечникам срочно выпустить кортизол и адреналин! Тело получает этот химический коктейль и мобилизуется к борьбе с невидимым врагом. Префронтальная аналитическая кора включается с запозданием (гормоны стресса её тормозят) и пытается оценить реальную ситуацию. Но гормоны и тело заглушают голос разума. Возникает тревога.
И здесь две хорошие новости:
В тревоге нет определённого объекта, она часто иррациональна, но есть предчувствие некой опасности. Простая аналогия: страх — в вашу полосу резко выскакивает другой автомобиль; тревога — это когда, садясь за руль, вы уже мысленно прокручиваете все возможные аварийные ситуации на дороге.
Что происходит в мозге. Есть триггер - неполный, неясный сигнал («что-то не так»). Миндалевидное тело (наш древний «сторожевой пёс») мгновенно, в обход сознания, оценивает его как опасность. Гипоталамус и гипофиз получают сигнал паники от миндалины и отдают приказ надпочечникам срочно выпустить кортизол и адреналин! Тело получает этот химический коктейль и мобилизуется к борьбе с невидимым врагом. Префронтальная аналитическая кора включается с запозданием (гормоны стресса её тормозят) и пытается оценить реальную ситуацию. Но гормоны и тело заглушают голос разума. Возникает тревога.
И здесь две хорошие новости:
- Функция тревоги - указать на недостаток информации, опоры или контроля в личных значимых событиях или отношениях.
- С этим можно справляться.
Язык тела. Взгляд йога-тичера.
Тревогу можно почувствовать в теле, это её материальное воплощение. Чаще всего она выражена в области диафрагмы (комок, прерывистое дыхание), в мышцах челюсти и шеи (непроизвольный скрежет, зажатость), в плечевом поясе (сутулость, желание втянуть голову). А ещё через мелкую моторику: в перебирании пальцами, закручивании волос, покусывании губ. Напряжённые мышцы посылают в мозг сигнал: «Мы в опасности!». Мозг, получая его, усиливает тревожные мысли. Формируется замкнутый круг, который подпитывает сам себя.
Разорвать его можно, начав с сознательного контакта с телом. Не пытаясь сразу «успокоить ум», а дав опору напряжённой нервной системе через ощущения. Это и есть тот самый мост между йогой и психологией.
Тревогу можно почувствовать в теле, это её материальное воплощение. Чаще всего она выражена в области диафрагмы (комок, прерывистое дыхание), в мышцах челюсти и шеи (непроизвольный скрежет, зажатость), в плечевом поясе (сутулость, желание втянуть голову). А ещё через мелкую моторику: в перебирании пальцами, закручивании волос, покусывании губ. Напряжённые мышцы посылают в мозг сигнал: «Мы в опасности!». Мозг, получая его, усиливает тревожные мысли. Формируется замкнутый круг, который подпитывает сам себя.
Разорвать его можно, начав с сознательного контакта с телом. Не пытаясь сразу «успокоить ум», а дав опору напряжённой нервной системе через ощущения. Это и есть тот самый мост между йогой и психологией.
План действий. От реакции к управлению.
Дыхание - это самый быстрый, прямой и простой канал воздействия на нервную систему через витальную функцию.
Шаг 1. Экстренное торможение. Для немедленного переключения внимания и смягчения напряжения в теле.
•Дыхание 5:5:5. Вдох на 5 счетов — пауза на 5 — выдох на 5. Ключевой эффект: эта пропорция мгновенно снижает частоту сердечных сокращений и «проветривает» префронтальную кору, возвращая ей способность к анализу. Сделайте 5-7 циклов.
•В будущем в хатха-йоге используем эту пропорцию в таких пранаямах как Нади Шодхана, Чандра Бхеди и Уджайи. Когда эмоциональный фон станет чуть стабильнее самое время встать на коврик и выгнать гормоны стресса через активные позиции (асаны).
Шаг 2. Телесная разрядка. На это потребуется 25-30 мин.
•Комплекс «Приветствие Солнцу» с фокусом на выдох. Статичное удержание позы Война 1,2, 3 на 30-45 сек.
•Добавляем позы, которые дают пространство и несут успокаивающий эффект. Здесь важно не торопиться, размеренно дышать и разрешать опускаться глубже в позицию. Например, Титтали асана, Джану Ширшасана, мягкие прогибы Марджариасана и перевёрнутые позиции Халасана, Сарвангасана, Ширшасана. Снимают отёк с нагруженных и уставших ног, улучшают движение крови.
Супер важный момент: блок из перевёрнутых поз создаёт нейрофизиологическую «точку опоры»!
Шаг 3. Создание контакта и работа с телом стабильно 2-3 раза в неделю имеет накопительный эффект, даёт мощную опору и помогает легче переносить перемены в разных сферах жизни.
Сочетание телесных и mindfulness практик повышает уровень осознанности, развивает навык вовремя замечать «что-то не так» и реагировать адекватно условиям здесь и сейчас, бережно распределяя свою психическую энергию.
Если вы, как руководитель, понимаете, что устойчивость - это необходимый стратегический ресурс и готовы инвестировать в его развитие системно, вам нужна индивидуальная поддержка на этом пути, буду рада видеть вас на личной консультации. Мы сможем составить ваш персональный план и попробовать научиться лучше взаимодействовать с собой.
Для тех, кто предпочитает более доступный, но не менее глубокий формат приглашаю в своё онлайн пространство. Групповые занятия йогой со мной — это регулярная и безопасная практика контакта с собой в поддерживающем окружении таких же ищущих людей.
Дыхание - это самый быстрый, прямой и простой канал воздействия на нервную систему через витальную функцию.
Шаг 1. Экстренное торможение. Для немедленного переключения внимания и смягчения напряжения в теле.
•Дыхание 5:5:5. Вдох на 5 счетов — пауза на 5 — выдох на 5. Ключевой эффект: эта пропорция мгновенно снижает частоту сердечных сокращений и «проветривает» префронтальную кору, возвращая ей способность к анализу. Сделайте 5-7 циклов.
•В будущем в хатха-йоге используем эту пропорцию в таких пранаямах как Нади Шодхана, Чандра Бхеди и Уджайи. Когда эмоциональный фон станет чуть стабильнее самое время встать на коврик и выгнать гормоны стресса через активные позиции (асаны).
Шаг 2. Телесная разрядка. На это потребуется 25-30 мин.
•Комплекс «Приветствие Солнцу» с фокусом на выдох. Статичное удержание позы Война 1,2, 3 на 30-45 сек.
•Добавляем позы, которые дают пространство и несут успокаивающий эффект. Здесь важно не торопиться, размеренно дышать и разрешать опускаться глубже в позицию. Например, Титтали асана, Джану Ширшасана, мягкие прогибы Марджариасана и перевёрнутые позиции Халасана, Сарвангасана, Ширшасана. Снимают отёк с нагруженных и уставших ног, улучшают движение крови.
Супер важный момент: блок из перевёрнутых поз создаёт нейрофизиологическую «точку опоры»!
Шаг 3. Создание контакта и работа с телом стабильно 2-3 раза в неделю имеет накопительный эффект, даёт мощную опору и помогает легче переносить перемены в разных сферах жизни.
Сочетание телесных и mindfulness практик повышает уровень осознанности, развивает навык вовремя замечать «что-то не так» и реагировать адекватно условиям здесь и сейчас, бережно распределяя свою психическую энергию.
Если вы, как руководитель, понимаете, что устойчивость - это необходимый стратегический ресурс и готовы инвестировать в его развитие системно, вам нужна индивидуальная поддержка на этом пути, буду рада видеть вас на личной консультации. Мы сможем составить ваш персональный план и попробовать научиться лучше взаимодействовать с собой.
Для тех, кто предпочитает более доступный, но не менее глубокий формат приглашаю в своё онлайн пространство. Групповые занятия йогой со мной — это регулярная и безопасная практика контакта с собой в поддерживающем окружении таких же ищущих людей.
