История двух тревог.

На своих занятиях я часто вижу учеников и учениц с потерей контакта с телом и сложностями в эмоциональной саморегуляции. На этапах первого знакомства это проявляется через тело, позднее - вербализуется словами. Это может выглядеть, например, так: повышенная суетливость, эмоциональная нестабильность, напряжение в верхней части спины и плечевом поясе, спутанность мыслей в ожидании неблагоприятного развития событий.

Моя история. Предложение участвовать в новом проекте, непростые изменения условий сотрудничества с компанией, ощутимая финансовая нагрузка и интенсивная учёба в МИПе - всё это разгоняет моё состояние от уверенности и стабильности до просыпаний по ночам с навязчивыми мыслями «Справлюсь ли я? А что если нет?» и сильным волнением перед неопределённостью.

Объяснение с позиции психолога-консультанта.

В тревоге нет определённого объекта, она часто иррациональна, но есть предчувствие некой опасности. Простая аналогия: страх — в вашу полосу резко выскакивает другой автомобиль; тревога — это когда, садясь за руль, вы уже мысленно прокручиваете все возможные аварийные ситуации на дороге.

Что происходит в мозге. Есть триггер - неполный, неясный сигнал («что-то не так»). Миндалевидное тело (наш древний «сторожевой пёс») мгновенно, в обход сознания, оценивает его как опасность. Гипоталамус и гипофиз получают сигнал паники от миндалины и отдают приказ надпочечникам срочно выпустить кортизол и адреналин! Тело получает этот химический коктейль и мобилизуется к борьбе с невидимым врагом. Префронтальная аналитическая кора включается с запозданием (гормоны стресса её тормозят) и пытается оценить реальную ситуацию. Но гормоны и тело заглушают голос разума. Возникает тревога.

И здесь две хорошие новости:

1. Функция тревоги - указать на недостаток информации, опоры или контроля в личных значимых событиях или отношениях.
2. С этим можно справляться.

Язык тела. Взгляд йога-тичера.

Тревогу можно почувствовать в теле, это её материальное воплощение. Чаще всего она выражена в области диафрагмы (комок, прерывистое дыхание), в мышцах челюсти и шеи (непроизвольный скрежет, зажатость), в плечевом поясе (сутулость, желание втянуть голову). А ещё через мелкую моторику: в перебирании пальцами, закручивании волос, покусывании губ. Напряжённые мышцы посылают в мозг сигнал: «Мы в опасности!». Мозг, получая его, усиливает тревожные мысли. Формируется замкнутый круг, который подпитывает сам себя.

Разорвать его можно, начав с сознательного контакта с телом. Не пытаясь сразу «успокоить ум», а дав опору напряжённой нервной системе через ощущения. Это и есть тот самый мост между йогой и психологией.

План действий. От реакции к управлению.

Дыхание - это самый быстрый, прямой и простой канал воздействия на нервную систему через витальную функцию.

Шаг 1. Экстренное торможение. Для немедленного переключения внимания и смягчения напряжения в теле.
•Дыхание 5:5:5. Вдох на 5 счетов — пауза на 5 — выдох на 5. Ключевой эффект: эта пропорция мгновенно снижает частоту сердечных сокращений и «проветривает» префронтальную кору, возвращая ей способность к анализу. Сделайте 5-7 циклов.
•В будущем в хатха-йоге используем эту пропорцию в таких пранаямах как Нади Шодхана, Чандра Бхеди и Уджайи. Когда эмоциональный фон станет чуть стабильнее самое время встать на коврик и выгнать гормоны стресса через активные позиции (асаны).

Шаг 2. Телесная разрядка. На это потребуется 25-30 мин.
•Комплекс «Приветствие Солнцу» с фокусом на выдох. Статичное удержание позы Война 1,2, 3 на 30-45 сек.
•Добавляем позы, которые дают пространство и несут успокаивающий эффект. Здесь важно не торопиться, размеренно дышать и разрешать опускаться глубже в позицию. Например, Титтали асана, Джану Ширшасана, мягкие прогибы Марджариасана и перевёрнутые позиции Халасана, Сарвангасана, Ширшасана. Снимают отёк с нагруженных и уставших ног, улучшают движение крови.

Супер важный момент: блок из перевёрнутых поз создаёт нейрофизиологическую «точку опоры»!

Шаг 3. Создание контакта и работа с телом стабильно 2-3 раза в неделю имеет накопительный эффект, даёт мощную опору и помогает легче переносить перемены в разных сферах жизни.

Сочетание телесных и mindfulness практик повышает уровень осознанности, развивает навык вовремя замечать «что-то не так» и реагировать адекватно условиям здесь и сейчас, бережно распределяя свою психическую энергию.

Если вы, как руководитель, понимаете, что устойчивость - это необходимый стратегический ресурс и готовы инвестировать в его развитие системно, вам нужна индивидуальная поддержка на этом пути, буду рада видеть вас на личной консультации. Мы сможем составить ваш персональный план и попробовать научиться лучше взаимодействовать с собой.

Для тех, кто предпочитает более доступный, но не менее глубокий формат приглашаю в своё онлайн пространство. Групповые занятия йогой со мной — это регулярная и безопасная практика контакта с собой в поддерживающем окружении таких же ищущих людей.

Я хочу показать вам две сферы - для примера и анализа. Они разные, но ответы на них чаще взаимосвязаны.

Первая — про дело. Вы многого достигаете, вкладываете всё, чем обладаете на данный момент: знания, навыки, финансы, время. Вкладываете в результат, востребованность, рост. И в один момент встаёте перед выбором — новая стратегия, стартап или полная смена профессии. И здесь может быть всё просчитано и ни грамма сомнений, а может быть внутри — неясность и клубок из мыслей: «Это не актуально», «Уже поздно», «А вдруг не получится?». Подставьте своё, остановитесь на секунду. Что там у вас? И мы тормозим. Не даём импульсу развиться. Остаёмся в старом, но таком знакомом и безопасном.

Вторая — про близость. С нежностью отношусь к этой теме. Предположим, что вы каким-то образом взаимодействуете с человеком, который вам важен. Например, переписываетесь, ходите на свидания или живёте вместе. Но в ваших отношениях, вне зависимости от их глубины, в воздухе присутствует тема, которую вы хотели бы прояснить. Однако по каким-то своим причинам не можете. Если попробовать заметить и назвать, то, возможно, там ступор, страх потери контакта или уверенность в том, что не услышат. И мы молчим. Ловим ощущение, что я в этих отношениях не полностью. Как будто бы есть какая-то часть меня, которая находится где-то там, отдельно, в изоляции.

Где здесь взаимосвязь?

И там, и там есть вы и ваш внутренний голос. И есть импульс. Чаще всего неосознанно мы выбираем не слышать и скидываем свои желания. За этим может стоять, например, страх, долженствование, чужие мысли, старые сценарии и полученный ранее негативный опыт. Это нормально. Это то, как работало раньше. Но сейчас вопрос в другом.

Умение вовремя заметить и честно спросить себя может стать началом большого сдвига. Возвращением энергии, импульса, своей проявленности и реализации, а значит — качества жизни.

Есть несколько вопросов для честного диалога с собой. Можно выбрать ситуацию и задать их сейчас или вернуться к ним позже:

•То, что происходит сейчас, — оно мне на пользу или мешает? Про внутреннюю работу. Почему я что-то не делаю например. Не говорю о повышении, не выбираю отношения, отказываюсь от проекта.
•Если на пользу, то что это мне даёт? Комфорт? Стабильность? Безопасность?
•Эта польза имеет краткосрочный или долгосрочный эффект?
•Есть ли в этом выборе лёгкость и ясность?
•А если мешает — то как именно? Что я теряю, оставаясь в этом?
•Что бы я делал(а) иначе, если бы этого «мешающего» не было?
•Что мне нужно прямо сейчас, чтобы сдвинуться с этой точки? Пауза? Разговор? Движение?

Обалденные вопросы. Уверена, что они подойдут практически под любую ситуацию, где есть сомнения.

Бонус от йога-тичера: спросите тело. Иногда тело отвечает быстрее и честнее, чем ум. Особенно если ум привык исключительно анализировать и нет связки с чувственностью. Здесь я бы порекомендовала вернуться к моей статье про тревогу, где я подробно описала взаимосвязь тела и психики, а ещё дала практические техники.

Вернемся к навыку рефлексии, настройке на свою волну. Что это даёт:

•скорость принятия решений: вы перестаёте зависать в выборе, решения принимаются быстрее и более ясно
•качество стратегических выборов: вы выбираете «то, что моё», а не «поменьше риска». Например, проекты, которые откликаются и ведут к росту, а не к выгоранию
•устойчивость в неопределённости: когда внутри есть опора (знание себя), внешние штормы переносятся легче, вы не теряете себя в кризисе
•налаживание контакта с собой
•глубина и насыщенность в близких отношениях
•доступ к радости и удовольствию: когда слышишь себя, понимаешь, что тебя на самом деле радует, наполняет, то и жизнь становится вкуснее.

А в сумме это даёт ощущение, что ты живёшь свою жизнь.

Ту самую, ради которой всё затевалось.

На связи фея балансов на суше.

Я познакомилась с йогой в 2012 году, и это был мэтч с первой позы. Больше геометрии в асанах меня поразили балансовые формы тела. Казалось, это верх мастерства и подвластно только избранным практикам. Спойлер: нет.

Если словить гиперфикс, то балансы можно освоить очень быстро. Я не поймала и растянула постепенное изучение на 14 лет. Годы идут, а я постоянно узнаю что-то новое, подмечаю тонкие нюансы в выполнении и вдохновляюсь дальше — на личную практику и преподавание.

Если мы посмотрим на анатомию, то, чтобы стоять, телу нужно:

· вестибулярный аппарат (внутреннее ухо) — это ваш датчик положения тела в пространстве;

· зрение как ориентир;

· проприоцепция (ощущение тела изнутри) — вся поступающая информация от мышц и суставов.

Сочетание этих трёх компонентов развивает устойчивость, которая проявляется в мягкой силе и фокусе. Если вы зажимаетесь — вы падаете. Если вы расфокусированы — вы падаете. Если не развиваете гибкость, мобильность, силу — вы падаете. Нужно найти свою опору. Чувствовать тело и оставаться стабильным внутри.

В йоге принято разделять балансы на три основных блока: на ногах, на руках, на голове.

И если с балансами на одной ноге ещё как-то можно быстро договориться, то балансы на руках — это определённо выход из зоны комфорта, готовность сделать себе вызов и перевернуть привычный взгляд на мир.

Когда я начинала практиковать балансы на руках, то, как и большинство моих учеников и учениц, сталкивалась с разными страхами. Взглянем на них с психологической точки зрения:

· Страх упасть — как проявление внутреннего страха перед новым начинанием, совершить ошибку, не справиться.

· Страх потерять контроль. В балансе на руках вы буквально отпускаете ноги от пола и доверяете своему центру. Это пугает тех, кто привык всё контролировать, не чувствовать.

· Страх выглядеть неуклюже. На коврике мы часто сравниваем себя с другими. В жизни это про страх оценки, про «что подумают», про перфекционизм.

Как психолог-консультант я вижу здесь ещё два слоя:

· Распределение веса — как метафора целостности. Равнозначно всё: и тело, и внимание, и то, что мы видим и не видим.

· Игра с гравитацией — как умение договориться с пространством и условиями, сохранив себя.

А при чём здесь психика? Об этом — во второй части.

Как баланс тренирует психику и что с этим делать.

Каждый раз, когда вы встаёте в баланс — на одной ноге, на руках или в стойке на голове, — ваш мозг и тело запускают процесс, который удивительно похож на то, что происходит в жизни, когда всё идёт не по плану.

На коврике мы тренируем:

1. Встречу с нестабильностью. Тело шатает, равновесие уходит, ум в панике: «Держи! Лови! Сейчас упаду!». Это точная копия внутреннего шторма, когда в жизни рушатся планы, наступает неопределённость.

2. Способность не бороться, а адаптироваться. В балансе мы не можем «победить» гравитацию. Но можем искать своё положение, распределять вес, дышать, смягчаться там, где зажаты, и находить усилие там, где не хватает тонуса. Это развивает психологическую гибкость.

3. Возврат в центр. Баланс — это постоянные микродвижения, которыми мы возвращаем себя в устойчивое положение. В психологии это саморегуляция. Мы учимся замечать отклонение, не впадать в панику и возвращать себя себе.

4. Отношение к падению. На коврике мы можем падать. Это нормально и часть процесса. Понаблюдайте, что вы делаете после. Замираете с мыслью «у меня никогда не получится»? Или отряхиваетесь и пробуете снова? Это тренировка устойчивости к фрустрации — способности переносить неудачу и пробовать дальше.

Навык переносится. Нервная система получает новый опыт в других условиях. Человек, который научился дышать в шаткой позе на руках, иначе дышит в шатких обстоятельствах жизни.

Мы двигаемся от простого к сложному: от балансов на ногах и руках до сложных стоек, где важна не только готовность тела, но и внутренняя уверенность, смелость, знание своего центра, спокойствие и принятие управляемого риска.

Также отмечу, что регулярная практика балансовых асан развивает настойчивость. Упал? Поднимайся и пробуй снова. Проблема не в падении, а в отношении к нему. Это может быть опытом, новой информацией, поводом изменить стратегию.

Баланс — это живой процесс, в котором вы постоянно микродвижениями возвращаете себя в центр. Как в жизни: мы не стоим идеально ровно, мы каждый день заново находим устойчивость в новых обстоятельствах. Иногда падаем, разочаровываемся, грустим — и находим силы, пересматриваем ситуацию и делаем заново.

Ниже вопросы для саморефлексии для честного диалога с собой:

· Что для меня сейчас самое шаткое? В чём я не чувствую опоры?

· Что в моей жизни тянет меня вниз? А что помогает оторваться от земли?

· Что мне нужно пересмотреть в ситуации или в жизни, чтобы почувствовать себя целостнее и легче?

· Что мне помогает сохранять уверенность и спокойствие, даже когда всё летит вверх тормашками?

· Что для меня сейчас является «центром» — тем, что остаётся неизменным, даже когда всё вокруг меняется?

· На что или на кого я реально могу опереться в сложный момент?

· Вспомните ситуацию, когда вы упали, но потом встали и всё получилось. Что вам тогда помогло?

· Какой самый маленький шаг я могу сделать прямо сейчас в сторону большей устойчивости?